One Clock Blog
Comment dormez-vous la nuit ?
Quel est votre chronotype ?
Il s’agit probablement d’une question qu’on ne vous a pas posée au bar.
Cependant, notre chronotype, parfois appelé horloge interne ou biologique, parfois rythme circadien, nous affecte profondément, déterminant quand et comment nous dormons, ainsi que les pics et les creux d’énergie que nous connaissons tout au long de la journée. Vous vous réveillez plus fatigué qu’au moment où vous vous êtes couché ? Vous avez toujours envie d’un expresso à 15 heures ? Vérifiez votre chronotype.
Votre chronotype est inscrit dans vos gènes, plus précisément dans votre gène PER3. La longueur de votre gène PER3 contrôle le moment et la quantité de mélatonine libérée dans le corps (un élément clé du chronotype), mais il n’est pas seulement responsable de la définition de votre cycle veille-sommeil unique. Il influence également vos niveaux d’hormones, votre fonction métabolique et votre température corporelle, qui agissent ensemble pour vous maintenir en bonne forme.
Et, bien qu'il existe des moyens d'ajuster et de simuler les réponses de notre corps aux facteurs quotidiens (comme l'utilisation d'une lumière de photothérapie « heureuse », la prise de suppléments de mélatonine et, bien sûr, la consommation de grandes quantités de caféine), il n'y a pas de moyen d'écraser la biologie.
Un signe certain que vous travaillez contre la montre ? Si vous vous sentez excité et perturbé lorsque vous essayez d'aller vous coucher, et fatigué et déprimé lorsqu'il est temps de vous y rendre, vous n'êtes probablement pas bien synchronisé. De plus, si vous vous réveillez cinq fois entre les deux, cela signifie que vous êtes un dauphin. Mais nous y reviendrons plus tard.
Réinitialisation de l'horloge
Beaucoup d’entre nous vivent en décalage avec notre chronotype , et ce non par choix. En fait, ce que le neuroscientifique Till Roenneberg (qui a commencé à étudier l’horloge biologique à 17 ans, alors que la plupart d’entre nous dormaient) appelle la « désynchronisation circadienne » est si répandue qu’elle est devenue la norme.
Comment en sommes-nous arrivés à ce point ? À cause des ampoules. L’avènement de l’éclairage artificiel a créé un monde où les gens pouvaient se lever et briller à tout moment. Contrairement aux sociétés agraires, où les journées de travail étaient déterminées par le soleil, la lune et les saisons, la vie industrielle moderne fonctionne désormais selon une horloge qui ne tient pas vraiment compte des changements diurnes et saisonniers, et encore moins des nuances personnelles qui les caractérisent. Ainsi, un oiseau de nuit pour qui il peut sembler parfaitement naturel de rester éveillé pendant que le ciel s’assombrit (grâce à une libération plus tardive de mélatonine) est néanmoins attendu à son bureau à 8 heures du matin.
Alors qu'un article du New York Times de 2018 rapportait que les employeurs et les éducateurs commençaient à examiner de plus près la manière dont les horaires individualisés et chronosynchrones profitaient à la productivité et aux performances, ainsi qu'à améliorer le sommeil de leurs sujets, il n'a fallu rien de moins qu'une pandémie mondiale pour pousser l'adoption généralisée d'horaires de bureau flexibles ( le temps nous dira si cela tient ).
« Lorsque vous ne dormez pas au moment où votre corps le souhaite – votre soi-disant nuit biologique – vous ne dormez pas aussi bien ou aussi longtemps », écrit Emily Laber-Warren, journaliste au Times , « ce qui ouvre la voie non seulement à la fatigue, à une mauvaise performance au travail et à des erreurs, mais aussi à des problèmes de santé allant des maladies cardiaques et de l'obésité à l'anxiété et à la dépression. » La statistique citée des travailleurs qui travaillent avec une inadéquation ? 80 %.
Avant de remédier à ce désalignement, vous devez savoir qui vous êtes. Les systèmes de typologie populaires que vous connaissez probablement un peu peuvent inclure votre signe astrologique, votre numéro d'Ennéagramme, votre type Myers-Briggs, peut-être même votre maison de Poudlard. Bien que ce soient tous des moyens utiles et provocateurs de vous connaître vous-même et les autres, n'est-il pas temps de montrer un peu d'amour à votre chronotype ? Cela pourrait vraiment changer votre journée.
Lions, dauphins, ours, oh mon Dieu !
Vous pouvez trouver sur Internet plusieurs questionnaires qui vous aideront à déterminer votre chronotype, ou du moins à en apprendre davantage sur les principaux types dans leurs grandes lignes. Ces questionnaires posent des questions sur le moment de la journée où vous vous sentez le plus ou le moins alerte mentalement, énergique physiquement, affamé, productif et, bien sûr, somnolent.
De nombreux scientifiques font référence à cette échelle comme étant l’échelle du matin au soir , avec le proverbial lève-tôt et le couche-tard perchés à chaque extrémité.
Michael J. Breus, docteur en philosophie et alias « The Sleep Doctor », identifie quatre chronotypes principaux et les compare également à des animaux , même s'ils ne sont pas dotés de plumes. Les ours sont les plus équilibrés du groupe, avec un sommeil nocturne régulier de 7 à 8 heures ; les lions sont optimistes et analytiques avec une sensibilité à toute épreuve ; les loups rôdent et grignotent voracement dans la solitude au clair de lune ; et les dauphins ne peuvent s'empêcher de nager dans des cercles mentaux auto-infligés suffisamment longtemps pour établir un cycle REM stable.
Une fois que vous avez choisi de faire partie du règne animal, vous pouvez commencer à modifier votre mode de vie en fonction de vos besoins en matière de sommeil (même si le problème des dauphins est un casse-tête difficile à résoudre). Bien que les chronotypes soient déterminés génétiquement, ils peuvent et vont probablement changer avec l'âge. Sans surprise, vous ne pouvez pas précipiter ce processus, il est donc préférable d'adapter votre emploi du temps à votre corps que l'inverse.
Au mieux de vos possibilités, organisez votre journée de manière à pouvoir vous reposer non seulement quand vous en avez besoin, mais aussi quand cela vous semble le plus facile. Si vous avez le luxe de choisir, travaillez dans des secteurs et pour des employeurs qui comprennent, respectent et autorisent les alternatives au travail de 9 h à 17 h. Si votre emploi du temps est figé, veillez à vous attaquer aux tâches à accomplir lorsque votre énergie est à son maximum. Et lorsque vous êtes fatigué, essayez de vous stimuler avec des stimulants naturels qui ne perturberont pas trop votre cycle de mélatonine, comme une promenade ou une méditation de dix minutes.
La fin des alarmes
De nombreux spécialistes du chronotype affirment que si vous devez vous fier à un réveil pour vous lever, vous êtes en difficulté. Il est donc étrange que nous, horlogers, encourageons un mode de vie – un mode de vie qui permet de mieux dormir, de mieux se réveiller et d’être en meilleure santé – qui entraînerait notre propre obsolescence. Mais c’est notre nature.